筋トレが裏目になってばかり
糖質制限中は筋トレを組み合わせると、バランスのいいボディに仕上がります。
中でもオススメなのが体幹トレーニングです。
体内のグリコーゲンが枯渇している場合、激しい筋トレをすると体を痛めて効率が悪くなります。
私は何度も体を痛めてしまい、トレーニングが出来ない状態が続いたのを記憶しています。
踏み台昇降で足を痛めたなんて言えません。
今回オススメします体幹トレーニングは、ヨガなどのエクササイズとほぼ同様のトレーニングです。
まずは、無理をせず怪我をしないようにしてください。
大事なのは呼吸です。
呼吸は自身を整えます。
自身が整えば効率のいいトレーニングができます。
効率のいいトレーニングができれば時間が節約できます。
時間が節約できれば未来の為に使うことができます。
成功した自分自身を思い描くことは、必ずあなたの力となるでしょう。
チートデイは毒であり武器にもなる
今回チートデイをご紹介したいと思います。
初めにチートデイは、騙す日、リフィードとも呼ばれています。
簡単に言うと、１日の摂取カロリーを三倍近く上げて省エネ状態の身体に揺さぶりを掛けることです。
急激にカロリーを取ることでレプチンレベルが上がり、消費し易い状態に持っていけるのです。
私はチートデイで、止まっていた体重が動き出したことを記憶しています。
しかし、やり方を間違えると肥満の道へ逆戻りです。
しっかり情報をキャッチして行ってください。
チートデイの注意事項ですが、
.体脂肪率が25％以上の人は避けてください。
.決して暴飲暴食の日ではありません。
.基本的に何を食べてもリバウンドしませんでした。ピザケーキラーメンとか。
.二日連続で行うと失敗になります。
.耐糖度とかはあまりよくわかりませんが、糖尿病にはなっていません。
.完全に自己責任で行ってください。チートデイ後の体調には個人差があるという報告が上がってましたので。
.元はビルダーさんのメニューだったらしいです。
.個人的にチートデイを重ねるたびにむくみにくい身体になっている気がしています。
.炭水化物中心にビタミンを多く摂取してください。腸内環境をリセットするため、ヨーグルトや納豆を多めに摂取すると効果的です。
意気込んだ代償
アトキンスダイエットを初めて、１ヶ月が過ぎた頃。
私は一日一食になりました。
帰りが遅いデスクワークなので、
夜23時過ぎにガッツリ食べて、
すぐ寝るだけの毎日を続けてました。
それでも体重は減りました。
摂取カロリーも基礎代謝内で糖質も20g以内。
減りますが、しかし。
この時、数年に一度の風邪を引きました。
食事を戻すことができず、非常に長い期間体調が悪かったのを覚えています。
三週間ほど経ち正常になったのを確認すると、いざ体重計に乗ると、
体重は変わらぬまま。
ここから約３ヶ月減りませんでした。
厳しく制限をしたのにも関わらず。
流石に心が折れかけましたが、
決断が出来ないまま続ける事になりました。
これが初めての停滞期だったのでしょう。
どうしようか、困り果てた頃。
某掲示板にてチートデイなる存在を知りました。
結論から言うと、今でもチートデイを取り入れています。本当に助かっています。
またの機会にお伝えしたいと思いますが、
私はチートデイを取り入れるのは有りだと考えてます。
実際にお世話になった食品
糖質制限は何より食事を見直すことが大事です。
気軽に外食もできなくなりますが、なるべく耐え凌いでください。
最初の三週間ほどでほぼ確実に減量していることでしょう。
糖質を抜くことで体内のグリコーゲンが枯渇し、ケトン代謝へと移行したからです。
勿論、グリコーゲンが枯渇したということは、それだけ体重が減りますので、脂肪だけが減ったとは言えません。
しかし、努力は必ず実るものです。
筋トレ同様、正しいフォームで続ければ必ず結果がついてくるものです。
なるべく短いスパンでの体重管理はしないでください。
いつの間にか体重が減っていたぐらいで考えて頂ければベストかと。
今回は私が重宝した非常に優秀な食品をお伝えします。
役立ててくだされば幸いです。
・焼豆腐
・おから
・鶏肉
・レタス
・アボガド
・生ハム
・ホウレンソウ
・小松菜
・キノコ全般
・チーズ
・豆もやし
・卵
・糖質0麺
・ペプシネックス
・SOYJOYピーナッツ
・納豆
・高野豆腐
・マヨネーズ
・魚系の出汁粉
・シーザードレッシング
・マジックソルト
・魚介類
・ローソンの最強ブランパン
・ソイプロテイン
・マルチビタミン
中でも卵、鶏肉、焼豆腐、おからは一日あたりの消費量が多いので重宝しました。
soyjoyは糖質量が許容範囲なのですが食べ過ぎに注意してください。
ローソンのブランパンは素晴らしいの一言です。
リバウンド対策の為、ソイプロテインとマルチビタミンは必須です。
下の商品はAmazonで買える、自分的に一番コスパのいい激安ソイプロテインです。
毎朝夜と、付属スプーン20g計って飲んでいます。
腹持ちが良く非常にお世話になっています。
大事なのは調べること
初めに糖質制限と言うダイエット法は、食品の情報を知らなければなりません。
「自分が口にするものを調べる」という行動こそが成功への鍵になっています。
「何をどう調べるのかわからない…めんどくさい…」
などの声を聞きますが、食品の糖質量を見る癖は必須です。
前回の記事にて、〇〇式と多数種類があるとお伝えしましたが、
大きく分けるとそれぞれ一日の摂取糖質量が違います。
私が実践したアトキンス式は大体一日20g以下です。
最初の二週間、一日当たりの総摂取糖質量は20g以下が理想です。
14日以降は一食20g以下で調節し一日50g程がベストだそうです。
なるべく早く痩せたかったので一日20gを貫き通しました。
停滞期に苦しみ風邪も引きましたが結果痩せました。
今回お伝えしたいことは、
・調べて知ることが成功への鍵
・無理の無い範囲で！ストレスは失敗にもリバウンドにも繋がる!!
ダイエットで自分を追い詰めないでください。
適度に休息を加えながら冷静に厳しい管理を行ってください。
今回はAmazonで買える、江部先生の糖質量ブックをご紹介します。
この本には本当にお世話になっております。
糖質制限始めました
2014年7月1日
この日の夜、もうすぐ28歳になる男は驚愕した。
176cm92kg体脂肪26％
過去最高の数値だったのだ。
二年前に計ったときは
176cm70kg体脂肪率18㌫
で安心していたのが原因だった。
2014年7月1日、朝。
いつもと同じ道程を駅まで歩く。
駅の下り階段で膝に違和感を感じた。
この時自重で膝を悪くすることに少し恐怖を感じ、
同日、体重を量った夜。ダイエットを開始することにした。
メニューは当時話題になっていた炭水化物抜きダイエット。
危険なものと聞いていたが、調べた。
・〇〇式とか種類が多数あるので私はアトキンス式を選択した。
・アトキンスは一日の摂取糖質量を極限まで切り詰めるスーパー糖質制限の一種らしい。
・痩せる経緯とかが参考になった。
手のひらいっぱいに掴めた皮下脂肪を見て、硬く決心したことを覚えている。
約一年後の今、元の体重まで戻し、維持に努めるため糖質制限を続けているが、
やはりリバウンドの恐怖が蘇る。
ダイエットをすることにより、やはり筋肉は少なくなっていた。
そのことで足を故障し、軽い腰のヘルニアになり、脊椎周辺の筋肉異常を起こして歩くことも辛かったりと色々あったが後悔はしていない。
結果よければ全てよし。
今後は、特に参考になった記事や体験談を日記にしようと思います。
